La vitamine D, souvent surnommée la « vitamine du soleil », est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de notre organisme. Bien plus qu’un simple soutien à la santé osseuse, elle influence notre système immunitaire, notre humeur, notre santé cardiovasculaire et bien d’autres aspects de notre bien-être. Pourtant, une grande partie de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D, souvent sans même le savoir.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les secrets de cette vitamine méconnue, ses bienfaits pour la santé, les signes d’une carence et les solutions naturelles pour optimiser votre taux de vitamine D. Que vous soyez à la recherche d’informations pour améliorer votre santé ou simplement curieux d’en savoir plus sur ce nutriment essentiel, ce guide complet vous apportera toutes les clés pour faire de la vitamine D votre alliée au quotidien.

Qu’est ce que la vitamine D ?

Les différentes formes de vitamine D :

Il existe deux formes principales de vitamine D :
• Vitamine D2 (ergocalciférol) :
o D’origine végétale, elle est produite par les champignons et les levures exposés aux rayons ultraviolets.
o On la trouve dans certains aliments enrichis et compléments alimentaires.
• Vitamine D3 (cholécalciférol) :
o D’origine animale, elle est synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons UVB du soleil.
o On la trouve également dans certains aliments d’origine animale (poissons gras, huile de foie de morue, jaune d’œuf) et dans les compléments alimentaires.

Comment la vitamine D est synthétisée par le corps :

La synthèse de la vitamine D3 est un processus complexe :

1. Exposition au soleil : Les rayons UVB du soleil atteignent la peau et convertissent le 7-déhydrocholestérol en prévitamine D3.
2. Conversion en vitamine D3 : La prévitamine D3 est ensuite convertie en vitamine D3 (cholécalciférol).
3. Transformation dans le foie et les reins : La vitamine D3 est transportée vers le foie, où elle est convertie en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D], la forme circulante de la vitamine D.
4. Activation dans les reins : Enfin, la 25(OH)D est transportée vers les reins, où elle est convertie en sa forme active, le 1,25-dihydroxyvitamine D [1,25(OH)2D ou calcitriol].
   Le calcitriol agit comme une hormone, se liant aux récepteurs de la vitamine D (VDR) présents dans de nombreux tissus de l’organisme, et régulant ainsi l’expression de nombreux gènes.

Rôle de la vitamine D dans l’organisme :

La vitamine D joue un rôle crucial dans :
• L’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la santé osseuse.
• La régulation du système immunitaire.
• La fonction musculaire.
• La santé cardiovasculaire.
• La régulation de l’humeur.
Comprendre ce qu’est la vitamine D et comment elle est synthétisée est essentiel pour appréhender son importance pour notre santé. Dans les chapitres suivants, nous explorerons plus en détail les bienfaits de cette vitamine, les signes d’une carence et les moyens d’optimiser son taux. »

Les bienfaits de la vitamine D pour la santé

Santé osseuse et dentaire

• La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la formation et au maintien d’os solides et de dents saines.
• Elle contribue à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et augmente le risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées.
• Chez les enfants, elle est cruciale pour la croissance et le développement osseux, prévenant ainsi le rachitisme.

Système immunitaire

• La vitamine D module la réponse immunitaire, aidant à renforcer nos défenses contre les infections bactériennes et virales. D’ailleurs les malades de la tuberculose étaient envoyés dans les sanatorium pour être exposés au soleil.
• Elle joue un rôle dans la prévention des maladies auto-immunes, telles que la sclérose en plaques et le diabète de type 1, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde…

Santé musculaire

• La vitamine D contribue à la force et à la fonction musculaires, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.
• Elle peut également améliorer les performances physiques et la récupération après l’exercice.

Santé cardiovasculaire

• Des études ont montré que la vitamine D peut aider à réguler la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Humeur et santé mentale

• La vitamine D joue un rôle dans la régulation de l’humeur et peut aider à prévenir la dépression et les troubles affectifs saisonniers.
• Elle peut également améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress.

Autres bienfaits

• La vitamine D est impliquée dans la régulation de la glycémie et peut contribuer à la prévention du diabète de type 2.
• Elle peut également jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, tels que le cancer colorectal, le cancer du sein, le cancer de la prostate et le mélanome. La vitamine D ralentit également la prolifération cellulaire des cellules tumorales.

Il est important de noter que la recherche sur les bienfaits de la vitamine D est en constante évolution, et de nouvelles découvertes sont régulièrement faites. Cependant, il est clair que cette vitamine essentielle joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre santé.

Les causes et les symptômes de la carence en vitamine D

Malgré son importance cruciale, la carence en vitamine D est un problème de santé publique répandu. Comprendre les causes et les symptômes de cette carence est essentiel pour prendre des mesures préventives et correctives.

Causes de la carence en vitamine D :

• Manque d’exposition au soleil :
o La principale source de vitamine D est la synthèse cutanée sous l’effet des rayons UVB du soleil.
o Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, celles qui passent peu de temps à l’extérieur ou celles qui utilisent des écrans solaires de manière excessive sont plus à risque.
• Alimentation pauvre en vitamine D :
o Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D.
o Les sources alimentaires comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), l’huile de foie de morue, les œufs et certains aliments enrichis.
• Problèmes d’absorption :
o Certaines conditions médicales, telles que les maladies intestinales inflammatoires (maladie de Crohn, colite ulcéreuse) et la maladie cœliaque, peuvent entraver l’absorption de la vitamine D.
• Facteurs de risque :
o L’âge : la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge.
o L’obésité : la vitamine D est stockée dans les tissus adipeux, ce qui peut réduire sa disponibilité.
o La pigmentation de la peau : les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau claire.
o Certaines maladies hépatiques ou rénales.

Symptômes de la carence en vitamine D :

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont subtils et non spécifiques, ce qui rend le diagnostic difficile. Voici quelques signes d’alerte :

• Fatigue et faiblesse musculaire
• Douleurs osseuses et articulaires
• Faiblesse immunitaire :
o Des infections fréquentes peuvent indiquer un système immunitaire affaibli par un manque de vitamine D.
• Troubles de l’humeur :
o La dépression, l’anxiété et les troubles affectifs saisonniers peuvent être associés à une carence en vitamine D.
• Chute de cheveux
• Cicatrisation lente des plaies
• Chez les enfants, le rachitisme.

Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D. Un test sanguin va mesurer votre taux de vitamine D et déterminer si vous avez besoin d’une supplémentation.

Comment augmenter son taux de vitamine D naturellement ?

Heureusement, il existe plusieurs moyens naturels d’optimiser votre taux de vitamine D et de prévenir les carences.

Exposition au soleil : la clé de la synthèse naturelle

La vitamine D est synthétisée par la peau à partir du cholestérol sous l’effet du soleil. Cela représente 90% de nos apports, les 10% restants nous viennent de l’alimentation.
Ici donc deux remarques importantes : sans cholestérol pas de fabrication de vitamine D dans le corps…. Et le soleil est nécessaire à sa fabrication. Cela signifie que sous nos latitudes nous n’en fabriquons que d’avril à octobre environ si les conditions sont réunies, c’est-à-dire en s’exposant au moins 20 minutes sans crème solaire ni pollution ni nuage. En supposant que l’été vous fabriquiez correctement votre vitamine D, sachez que la capacité de stockage du corps ne vous permettra de tenir qu’un mois sans exposition. Il vous faudra donc vous complémenter pendant la période hivernale. (À moins que vous ne partiez tous les mois dans la zone entre les tropiques !)

La recommandation pour avoir des taux corrects de vitamine D est de s’exposer tous les jours 10 à 15 minutes entre 10h et 16h. Non le soleil n’est pas notre ennemi.

Alimentation : les sources alimentaires de vitamine D

• Poissons gras :
o Le saumon, le maquereau, les sardines, les harengs et le thon sont d’excellentes sources de vitamine D3.
• Huile de foie de morue :
o Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue peut fournir une quantité importante de vitamine D. Attention à ne pas trop en consommer car elle est également très riche en vitamine A dont le surdosage est toxique.
• Jaune d’œuf
o Le jaune d’œuf contient également de la vitamine D, bien qu’en moindre quantité.
• Autres
o Huitres, champignons séchés (shitaké, morilles, cèpes.)
o Les produits laitiers sont très pauvres naturellement en vitamine D ce qui explique qu’on les trouve enrichis en vitamine D par les industriels.

Compléments alimentaires : quand et comment les utiliser ?

Vous l’aurez compris, sous nos latitudes, il est important de se complémenter pendant la période hivernale. Ceci est valable pour tous. Dans certaines situations particulières, la supplémentation peut être nécessaire en dehors de cette période.

• Situations justifiant une supplémentation :
o Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées, les personnes âgées, les personnes à la peau foncée et celles présentant des problèmes d’absorption peuvent avoir besoin de compléments alimentaires.
o Les femmes enceintes : à la fois en prévention pour elles des risques de prééclampsie, diabète gestationnel, et de vaginose bactérienne mais aussi pour le bébé à venir. Chez le bébé les conséquences d’une carence sont un faible poids de naissance, sensibilité aux infections respiratoires sévères comme la bronchiolite, asthme infantile.

• Formes et dosages :
o La vitamine D3 est généralement préférée à la vitamine D2, car elle est plus efficace pour augmenter les taux sanguins. Mais les végétariens et végans consommeront la vit D2 d’origine végétale. le taux sanguin recommandé se situe entre 30 et 50 ng/ml.
o Le dosage recommandé varie en fonction de l’âge, de l’état de santé et du taux de vitamine D initial. En cas de forte carence, votre médecin pourra vous prescrire de très fortes doses de vitamine D (entre 50 000 et 200 000 UI ) ponctuellement. Je vous recommande ensuite pour maintenir le taux à un bon niveau de prendre quotidiennement la vitamine D.
o Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le dosage approprié et la durée de la supplémentation.

Je recommande de consommer 75UI/kg par jour c’est à dire 4500UI /j pour une femme de 60kg ou 5600UI/j pour un homme de 70kg. Sans dépasser 10 000UI /j

• Conseils supplémentaires :
o La vitamine D est mieux absorbée si elle consommée avec du magnésium, de la vitamine K2 ou du zinc. Le plus souvent il est nécessaire d’apporter également un supplément de magnésium dont nous sommes souvent en carence. La vitamine K se trouve dans tous les choux et les légumes à feuilles vertes. donc si vous avez une alimentation équilibrée, ne vous en souciez pas.
o Les compléments de vitamine D sont disponibles sous de nombreuses formes, utilisables dès l’âge de deux ans. (n’oubliez pas vos enfants). Ainsi selon votre préférence vous pourrez avaler une gélules, prendre des gouttes, croquer un comprimé ou pulvériser sous la langue.

Conclusion

La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre santé. En optimisant votre taux de vitamine D, vous pouvez renforcer votre système immunitaire, protéger vos os, améliorer votre humeur et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
N’oubliez pas que l’exposition au soleil, une alimentation équilibrée et, si nécessaire, une supplémentation appropriée sont les clés pour maintenir un taux optimal de vitamine D.
Prenez soin de votre santé et faites de la vitamine D votre alliée au quotidien.
J’espère que cet article vous a apporté des informations précieuses et vous a incité à prendre des mesures pour optimiser votre taux de vitamine D.
Santé et bien-être à tous ! »