L’inflammation chronique est souvent liée à notre mode de vie et notre alimentation. Heureusement, certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles ! Curcuma, gingembre, baies, légumes colorés, poissons gras… Autant d’ingrédients à intégrer dans votre cuisine quotidienne pour allier plaisir et bien-être.

Voici 8 recettes savoureuses et faciles à préparer pour apaiser votre corps naturellement.

Petit-déjeuner anti-inflammatoire :

Smoothie vert au curcuma et gingembre

Un cocktail ultra-vitaminé et rafraîchissant, parfait pour bien commencer la journée !
Ingrédients (pour 1 verre)
• 1 banane
• 1 poignée d’épinards frais
• ½ avocat
• 200 ml de lait d’amande (ou eau de coco)
• 1 c. à café de curcuma en poudre
• ½ c. à café de gingembre frais râpé
• ½ citron pressé
• 1 c. à café de graines de chia
• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable (optionnel)

Préparation

1. Dans un blender, ajouter tous les ingrédients.
2. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
3. Servir immédiatement et déguster frais.
   💡 Astuce : Ajoutez quelques glaçons pour un effet encore plus rafraîchissant !

Porridge anti-inflammatoire aux graines de chia et myrtilles

Un petit-déjeuner riche en fibres et en antioxydants pour une énergie durable.
Ingrédients (pour 1 bol)
• 40 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à café de cannelle
• 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées
• 1 c. à soupe de noix concassées (amandes, noisettes…)
• 1 c. à café de sirop d’érable ou miel (optionnel)

Préparation

1. Dans une casserole, faire chauffer le lait avec les flocons d’avoine à feu doux.
2. Ajouter la cannelle et les graines de chia. Mélanger régulièrement.
3. Laisser cuire 5 minutes jusqu’à épaississement.
4. Verser dans un bol et ajouter les myrtilles et les noix concassées.
5. Sucrer légèrement avec du miel ou du sirop d’érable si nécessaire.
   💡 Astuce : Pour un effet crémeux, ajoutez une cuillère de purée d’amande avant de déguster.

Déjeuners équilibrés et anti-inflammatoires

Salade de quinoa, avocat et saumon aux graines de lin

Un plat léger mais nourrissant, idéal pour le déjeuner.
Ingrédients (pour 2 personnes)
• 100 g de quinoa cuit
• 1 avocat
• 1 pavé de saumon (de préférence sauvage)
• 1 poignée de roquette
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ citron pressé
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Cuire le saumon à la vapeur ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Saler et poivrer.
2. Couper l’avocat en dés.
3. Dans un saladier, mélanger le quinoa, l’avocat, la roquette et le saumon émietté.
4. Ajouter les graines de lin, l’huile d’olive et le jus de citron.
5. Mélanger et déguster frais.
   💡 Astuce : Ajoutez des graines de grenade pour une touche sucrée et encore plus d’antioxydants !

Soupe de patate douce et lentilles corail au curcuma

Un velouté réconfortant aux épices anti-inflammatoires.
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 2 patates douces
• 100 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de curcuma
• ½ c. à café de gingembre en poudre
• 700 ml d’eau ou bouillon de légumes
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Éplucher et couper les patates douces en cubes.
2. Faire revenir l’oignon et l’ail hachés dans une casserole avec l’huile d’olive.
3. Ajouter les patates douces, les lentilles, le curcuma et le gingembre. Mélanger.
4. Verser l’eau et laisser mijoter 20 minutes.
5. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Saler et poivrer avant de servir.
   💡 Astuce : Ajoutez un filet de lait de coco pour plus d’onctuosité !

Dîners sains, réconfortants et anti-inflammatoires !

Curry de légumes et pois chiches au lait de coco

Un plat complet et rassasiant, aux saveurs exotiques.
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 1 boîte de pois chiches égouttés
• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 boîte de lait de coco (400 ml)
• 1 c. à soupe de curry en poudre
• ½ c. à café de curcuma
• 1 c. à soupe d’huile de coco
• Sel et poivre

Préparation

1. Couper les légumes en morceaux.
2. Faire chauffer l’huile de coco dans une poêle et faire revenir les légumes 5 minutes.
3. Ajouter les pois chiches, le curry et le curcuma. Mélanger.
4. Verser le lait de coco et laisser mijoter 15 minutes à feu doux.
5. Servir chaud avec du riz complet.
   💡 Astuce : Ajoutez du citron vert et de la coriandre fraîche pour encore plus de saveurs !

Poêlée de légumes rôtis au four avec huile d’olive et herbes anti-inflammatoires

Une recette simple, savoureuse et pleine de couleurs pour faire le plein d’antioxydants et de nutriments essentiels.
Ingrédients (pour 4 personnes)
• 1 patate douce
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 poignée de brocolis
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 c. à café de curcuma
• ½ c. à café de gingembre en poudre
• 1 c. à soupe de thym et romarin séchés
• 1 gousse d’ail hachée
• Sel et poivre au goût
• 1 c. à soupe de graines de courge ou de tournesol (optionnel, pour le croquant)

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez et coupez tous les légumes en morceaux de taille moyenne.
3. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Ajoutez l’huile d’olive, les épices, l’ail, le thym et le romarin. Mélangez bien pour enrober tous les légumes.
5. Enfournez pour 25-30 minutes, en mélangeant à mi-cuisson.
6. Parsemez de graines de courge avant de servir pour une touche croquante et encore plus de bienfaits.
   💡 Astuce : Servez avec du quinoa ou du riz complet pour un plat complet et équilibré.

En-cas et desserts gourmands mais sains

Energy balls aux noix, cacao cru et curcuma

Un snack sain et gourmand, sans sucre raffiné.
Ingrédients (pour 10 boulettes)
• 100 g de dattes dénoyautées
• 50 g de noix (amandes, noisettes, noix de cajou…)
• 1 c. à soupe de cacao cru en poudre
• ½ c. à café de curcuma
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe d’huile de coco fondue

Préparation

1. Mixer tous les ingrédients dans un robot jusqu’à obtenir une pâte collante.
2. Former des petites boules avec les mains.
3. Placer au frais pendant 30 minutes avant de déguster.
   💡 Astuce : Roulez-les dans de la noix de coco râpée pour une touche gourmande !

Pudding de chia au lait d’amande et fruits rouges

Un dessert ou petit-déjeuner ultra-nourrissant, riche en oméga-3 et en antioxydants.
Ingrédients (pour 2 portions)
• 4 c. à soupe de graines de chia
• 250 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)
• 1 c. à café de sirop d’érable ou miel (optionnel)
• ½ c. à café de vanille naturelle
• 1 poignée de fruits rouges frais ou surgelés (framboises, myrtilles, fraises…)
• 1 c. à soupe de noix concassées (amandes, noisettes…)

Préparation

1. Mélangez les graines de chia avec le lait d’amande, la vanille et le sirop d’érable dans un bol.
2. Laissez reposer 10 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter que les graines ne collent entre elles.
3. Placez au réfrigérateur pendant au moins 3 heures (idéalement toute une nuit).
4. Ajoutez les fruits rouges et les noix concassées juste avant de déguster.
   💡 Astuce : Pour une texture encore plus crémeuse, mixez une partie des fruits rouges avec le pudding avant de servir !

Conseils sur l’alimentation anti-inflammatoire

• Variez les aliments : Incorporez une grande variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines à votre alimentation.
• Utilisez des épices : Le curcuma, le gingembre, l’ail, la cannelle et le poivre de Cayenne sont d’excellentes épices anti-inflammatoires.
• Limitez les aliments transformés : Privilégiez les aliments frais et naturels.
• Buvez beaucoup d’eau : L’hydratation est essentielle pour éliminer les toxines.